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我が家の一押しレシピ「生鮭のイタリアン」

2014年04月21日
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今までのレシピのピックアップ
野菜嫌いの夫にために、一皿でお野菜たっぷりをと作ったお料理です。
 
ず~っと前にご紹介していましたが、再度ご紹介します。
 
我が家では大好評のお料理です。1皿で栄養満点です。
 
お客様にも出せる見栄えのするお料理です。
 

鮭の健康効果

鮭を含むサケ科の魚は、分類上サケ目に属し、9属70種の品種があると言われ、天然鮭では含まれる脂肪の量は4~20%と幅があり、魚種、漁獲時期、漁獲場所によって異なる。鮭は、全体的にたんぱく質が豊富で、特にたんぱく質の消化・吸収は、他の多くの魚より優れている。
また鮭には、DHA(ドコサへキサエン酸)とEPA(エイコサぺンタエン酸)が多く含まれており、特にこれらの脂肪酸は学習・記憶能力の向上に加え、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病(成人病)の予防効果があると言われている。加えて鮭には、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮することで話題のタウリンが豊富だ。
これら以外にも鮭に含まれる栄養素は骨粗鬆症や骨軟化症の予防に効果があるカルシウム、精巣に多く含まれ核酸の代謝を促進するアルギニン、皮膚の免疫向上に役立つビタミンA、ビタミンB群や、D、Eなども多く含まれ、血行を促進し、炎症を鎮め、アレルギー肌・乾燥肌を保護し、お肌の栄養補給・美肌づくりに効果的に働く食品である。
 

トマトの健康効果

トマトは、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど健康によい野菜である。
トマトの赤い色はリコピンという色素によるもので、赤色の濃いトマトほどリコピンが多く含まれている。 リコピンには強力な抗酸化作用があり、老化を防ぐ作用や、肌や皮膚を若々しく保つ美容作用、がん予防に効果があるなど多くの働きが近年注目を集めている。
またトマトには、風邪の予防に効果的に働くビタミンC、脂肪の代謝を円滑にするビタミンB6、血液中の塩分を排出し高血圧予防に効果的なカリウムなどの栄養素が豊富に含まれている。
さらに、水溶性食物繊維のペクチンが含まれ、便秘を改善するほか、老廃物や有害物質を排出する働きを促進し、生活習慣病(成人病)の予防に効果的である。リコピンをはじめとするトマトの栄養成分は、トマトが完熟したときに最も多くなる。 生で食べるときはなるべく完熟したものを選びたい。
 

じゃがいもの健康効果

じゃがいもは、煮る・揚げるなど、さまざまな料理で活躍する食材として知られている。
じゃがいもには、ビタミンB群・Cやミネラル成分が豊富に含まれ、特にビタミンCはみかん並みに含まれている。
じゃがいものビタミンCは熱に非常に強く、煮たり焼いたりしても壊れにくく、ガン・高血圧・心筋梗塞などの成人病の予防や、美容に効果的である。
また、じゃがいもに多く含まれるカリウムは、体内のナトリウム(塩分)量を調節し高血圧を予防したり、利尿作用によりむくみを改善する効果がある。整腸作用、便秘の改善効果がある食物繊維や、貧血の予防になる鉄分も多く、まさに栄養の宝庫と言える。
じゃがいもの芽や、緑色に変色した皮にはソラニンという毒素が含まれているが、丁寧に芽を取り除き、皮をむけば問題は無い。じゃがいもの成分は、ほとんどがでんぷん質だが、カロリーは同じ量のご飯に比べ1/2程度と以外に低い。このことからじゃがいもは、カロリーが気になる方、ダイエット中の方にもお勧めできる食材である。

 

さやいんげんの健康効果

さやいんげんは、1年に3度収穫ができ、関東では三度豆とも呼ばれている。さやいんげんの豆の部分に含まれているたんぱく質には、必須アミノ酸であるリジンやアスパラギン酸が多く含まれ、疲労回復効果や、体の組織の修復を促し、肌や皮膚を整える働きがある。
また、さやいんげんに豊富に含まれる栄養素として、生体膜を守り、がん細胞の増殖を抑制すると言われるβ(ベータ)-カロチン、細胞の結合を強化するコラーゲン生成を助ける美容作用や、免疫を強化し風邪を予防する働きがあるビタミンC、便通を促し、コレステロールを低下する作用がある食物繊維などが挙げられる。
他にもさやいんげんには、疲労を回復する作用があるビタミンB1、動脈硬化や血栓を防止するビタミンB2などのビタミン群、貧血予防に役立つ鉄分、高血圧を防ぎ、むくみを解消する効果があるカリウムなどのミネラル成分もバランス良く含まれている。
さやいんげんは、多くの種類の栄養素を幅広く含む、低カロリーでヘルシーな野菜といえる。
 

パセリの健康効果

パセリは、人体に必要なビタミン・ミネラルが多く含まれている代表的な緑黄色野菜である。パセリには、体内でビタミンAに変化するβ(ベータ)-カロチンが非常に多く含まれている。β-カロチンは、活性酸素の働きを抑制する作用により、体の老化やガンを防ぐ効果がある。また免疫力を活性化し、風邪を予防する働きもある。
またパセリには、糖質の分解を助けるビタミンB1、健康な皮膚・髪・爪を作るビタミンB2、美容や風邪の予防に効果のあるビタミンCが豊富に含まれている。
さらにパセリは、貧血を予防する効果がある鉄分、便秘の改善に欠かせない食物繊維なども多く、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素の含有量は、どれも野菜の中ではトップクラスである。サラダにパセリを少量加えるだけで、栄養価はぐっと高くなる。
また、パセリには悪玉コレステロールから体を守り、動脈硬化・高血圧・心筋梗塞などの生活習慣病(成人病)を防ぐ葉緑素も多く含まれている。そのほか、パセリにはアピオールという精油成分も含まれており、これには口臭の防止・食中毒の予防といった効果がある。
 
(食の栄養・食材の栄養 医学情報サイトより引用)
 


 
<材料  4人分>
 
生さけ 4切れ
じゃがいも 4個
トマト 大2個(小なら4個)
いんげん 1パック
にんにく 1片
ゆでたまご 2個
【ドレッシング】 
  玉ねぎのみじん切り 小匙半分
  パセリのみじん切り 大さじ2
  ケッパーのみじん切りと漬け汁 小瓶詰め1個
  レモン 1個
  エクストラバージンオリーブオイル 100cc
  塩コショウ 適宣
 
<作り方>
 
1.鍋に水を入れ卵をゆでる。沸騰してきたら、皮をむき一口大の乱切りにしたじゃがいもを加え、10分ゆでる。卵は殻をむきミモザを作る。じゃがいもは空鍋に入れて水分を飛ばしておく。
インゲンもゆでておく。
 
2.①をゆでている間にドレッシングの材料を混ぜておく。
 
3.トマトは1cm幅に横切りにする。フライパンにオリーブオイルを大さじ1半いれ、中火よりやや弱くし、トマトの両面を4~5分焼く。
 
4.生さけに小麦粉をうすくつける。フライパンにオリーブオイル、にんにくの薄切りをいれ、にんにくが色づいたら取り出し。鮭をを入れ両面とこんがりと焼く。
 
5.皿に②のトマトを敷き、①のじゃがいもを入れ、その上に④の鮭をのせ、①のいんげんをペケペケにかざり、ミモザにしたゆでたまごを散らしソースをかける。
 
 
 

 
 
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めぐみ
Posted by めぐみ
我が家の食卓のレシピと
愛犬ムギの事を綴ります。
1945年生まれのおばあちゃんのブログです。

ムギは淡路島の愛犬ランド産まれ。
パパはアメリカチャンピオンのテディ
ママはオーストラリア生まれのケリー
4匹兄弟です。

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