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レタスとえのきのしょうがポン酢

2009年10月25日
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野菜料理(450)
レタスがとっても美味しい季節です。

旬は4~6月と11月頃です。この時期には、安くて美味しいレタスが出回ります。

ちょっと塩もみして、かさを少なくして、たくさん食べる事が出来ます。

とっても簡単なもう一品です。

●レタスの栄養

レタスは、成分の95%が水分である淡色野菜だが、ビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素をバランス良く含んでいる。 レタスは、サラダや肉料理のつけ合わせに欠かせない食材である。レタスに多く含まれる栄養成分では、カロチン、ビタミンC・E、カリウムが挙げられる。

カロチンは、活性酸素の働きを抑制する作用により、体の老化やガンを防ぐ効果がある。また免疫力を活性化し、風邪を予防する働きもある。
ビタミンCは、肌や皮膚を若々しく保つ美容効果があり、カロチン同様風邪を予防する効果もある。 
ビタミンEは血液の循環をよくする作用があり、「若返りのビタミン」とも呼ばれ、老化を防ぐ効果がある。
また、体内の余分なナトリウム(塩分)を効率良く排出し、むくみの改善や高血圧を防ぐ作用があるカリウムも、レタスには豊富に含まれている。
他にもレタスには、便通の促進に欠かせない食物繊維、貧血の予防効果がある鉄分、口内炎や肌荒れに効果がある葉緑素などが含まれている。

レタスは、生で食べる場合が多いだけに栄養の残存率は高いが、加熱するとカサが減り、栄養分をたっぷり摂ることができる。 さらに油と共に調理すると、カロチンやビタミンEの吸収がよくなる。
(食の栄養・食材の栄養 医学情報サイトより)

●えのきの栄養

えのきに含まれるレンチナンという物質は、体内の免疫力を高めガン細胞の増殖を防ぎ、抗ガン作用があると言われています。
最近では実際に治療にも使われ始めていることからも効果がうかがえます。
えのきにはこのレンチナンが他のきのこ類よりも一番多く含まれています。またえのきは食物繊維が豊富なので便秘解消に力強い見方です。
そしてタンパク質や脂肪の代謝をよくするビタミンB2も多く含まれていて、しかもノンカロリーなので肥満の予防になります。 (美味爛漫より)

●わかめの栄養

海藻の中で最も多く日本の食卓を飾るわかめには、ヨウ素をはじめ、カルシウム・カリウム・亜鉛など海洋ミネラル成分が豊富に含まれている。 また、わかめの根本の所にあるひだひだの「胞子のう」の部分を「メカブ」と呼び、わかめの中でも特に栄養価が高い。

わかめに豊富に含まれるヨウ素は、基礎代謝を活発にして肥満を予防、さらに甲状腺ホルモンと関係し、精神を安定させ、心身ともに活性化してくれる働きがある。 カルシウムは、骨や歯を丈夫にし骨粗しょう症を防ぐ働きがあり、カリウムは、わかめ100g中に約730mgも含まれ、体内に蓄積されたナトリウム(塩分)を排出する作用により、むくみを抑え、高血圧を予防する効果がある。

また、水溶性の食物繊維であるアルギン酸がわかめには多く含まれており、大腸の働きを活発にして便通を促す働きがある。 便通が順調になることによって、コレステロールや腸内の有害物質が体外に排出され、大腸がん・動脈硬化などの病気の予防にも効果的だ。 さらに、わかめに含まれる多糖類のひとつであるフコダインは、内臓に効果的に働きかける栄養素として、近年注目されている。

フコダインは、胃の炎症や潰瘍の予防・修復をする働きや、肝機能の向上、がん細胞を死滅させる効果があり、がんの発生・進行を抑える作用がある。 また、体内のリンパ球を活性化させ免疫を向上、滋養強壮にも効果的だ。

わかめは、体を活性酸素から守り、免疫力を高めるビタミンCや、肌荒れ・風邪の予防などに効果的なβ(ベータ)-カロチンの他、ナイアシンやビタミンA、B群、Kなどのビタミンも、野菜並に多く含んでいる。

わかめは豊富な海洋・栄養成分を持ちながら極めて低カロリーであり、ダイエットに、健康増進に毎日摂りたい食材である。(食の栄養・食材栄養 医学情報サイトより)




<材料 2人分>

レタス 1/2個分
えのきだけ 1/2袋
カットわかめ(乾燥) 3g
しょうがのすりおろし 1かけ分
市販のポン酢醤油 大匙1

<作り方>

1.レタスは一口大にちぎる。ボウルに水1/2カップ、塩小さじ1/2を混ぜ、レタスを入れて20回ほどもみ、しんなりしたら水気をしっかりと絞る。えのきは根元を切り落とし、食べやすくほぐして、耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで焼く30秒かねつして、ざるにあげる。わかめはたっぷりの水で戻し、水気を絞る。

2.ボウルにレタス、えのき、わかめを入れザッと混ぜ、ポン酢としょうがのすり卸を入れて混ぜる。

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めぐみ
Posted by めぐみ
我が家の食卓のレシピと
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