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五目炊き込みご飯

2009年08月05日
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ご飯料理(149)
中に入れる具材を全て同じくらいの大きさの角切りにしました。

しらたきを入れて、ボリュームアップしてみました。

ご飯にたっぷり具が入っているので、副菜は野菜中心にして、汁物は少したんぱく質をプラスして。

残ったらおにぎりにして、味海苔を巻くと美味しいです。

●ごぼうの栄養
11月から2月の秋~冬が、ごぼうの旬となります。初夏に出回る「夏ごぼう」は柔らかくて香りがよく、秋冬のごぼうとはひと味違った風味が楽しめます。

ごぼうは、セルロースやリグニンといった食物繊維を大変豊富に含み、腸の働きを整えたり、コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐ作用があります。また食物繊維は、腸の中で、発ガン物質を取り除く作用があるので、大腸ガンの予防にも効果的な食材です。

さらに、腎機能を高め、利尿作用のあるイヌリンという成分を含んでいます。血糖値を下げる作用もあるので糖尿病にも有効と言われています。(旬の野菜・旬の食材栄養情報より)

●にんじんの栄養
にんじんはカロチンを非常に豊富に含む緑黄色野菜です。にんじん1/2本でビタミンAの一日の所要量を補えます。ビタミンAには抗酸化作用があり、肝臓の機能を助けて、肥満や高脂血症、動脈硬化を予防する効果があると言われてます。

また発ガン物質を抑制する効果もあり、にんじんのカロチンは特に、すい臓がん、肺がんの予防に有効です。

さらにビタミンAには、目の角膜の細胞分化を促進することにより、トリ目の予防効果、粘液の分泌を高めて粘膜の乾燥を防ぎ、感染症の予防効果もあります。(旬の食材・旬の野菜栄養情報より)

●生しいたけの栄養
しいたけは、炭水化物とタンパク質が主成分となっていますが、低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富なため、生活習慣病や便秘の方などにオススメの食材です。また、リンパ球やナチュラルキラー細胞などの活性力を高め、ガン細胞の増殖を抑制する作用があるとされるレンチナンや、野菜にはほとんど含まれていないビタミンDを含んでいます。その他、しいたけには、ほかのきのこ類にはみられないエリタデニンという特有の成分が含まれています。エリタデニンには血液中の悪玉コレステロール値(LDL)を下げ、善玉コレステロール値(HDL)を高め、総コレステロール値を下げる働きがあります。
(生しいたけ産地情報より)




<材料 2人分>

米 1と1/2合
鶏もも肉 小1/2枚
ごぼう 2/3本
にんじん 小1/2本
生しいたけ 2本
しらたき 1/4袋
しょうが汁 小さじ1/2
だし汁 適宜
酒 しょうゆ 酢 塩 みりん

<作り方>

1.米は洗ってざるに入れて水気をきり炊飯器の内釜にいれる、目盛りまでだし汁を加えて30分置く。

2.その間に具を用意する
鶏肉は1cm角に切りボウルに入れ、酒醤油各大匙1/2、しょうが汁小さじ1/2を加えて混ぜる。
ごぼうはよく洗い、6mm角に切り、酢水に5分漬けて水気を切る。
にんじんは皮をむいて6mm角に切る。
しいたけは石づきを取って、8mm角に切る。
しらたきは塩少々をふってもみ、水で洗い、熱湯で5分ほど茹でてざるに上げ、長さ3cmくらいに切る。

3.鶏肉のボウルにごぼう、にんじん、しいたけ、しらてきを混ぜる。
炊飯器の内釜に醤油大匙2、酒大匙1と1/2・みりん大匙1を加えて混ぜ、具をのせて炊く。炊き上がったらザックリと混ぜて器に盛る。

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めぐみ
Posted by めぐみ
我が家の食卓のレシピと
愛犬ムギの事を綴ります。
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ムギは淡路島の愛犬ランド産まれ。
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