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マグロとアボカド・わかめのピリ辛サラダ

2008年04月10日
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魚料理(232)
アボカドに含まれるビタミンE,わかめに含まれるカリウムでむくみの改善に効果的なレシピです。

●アボカドの栄養と効能

◆主な栄養成分(可食部100g中)
カリウム(720mg)、ビタミンE(3.4mg)、ビタミンB6(0.32mg)、葉酸(84mcg)、 脂肪酸総量(16.22g)、食物繊維(5.3g)

◆主な効能
利尿作用、高血圧予防、動脈硬化予防、脳梗塞予防、心筋梗塞予防、がん予防、便秘改善

アボカドは非常に栄養価の高い果物です。がんや動脈硬化、老化防止に効果があるといわれているビタミンEをはじめ、各種ビタミン、鉄やリンなどのミネラルも豊富に含んでいます。また、体内の余分なナトリウムを排泄してくれるカリウムも多いので、高血圧予防や脳梗塞予防、心筋梗塞予防などにも期待できます。

アボカドは「森のバター」と称される通り、脂肪分が多いのも特徴です。果肉の脂肪分はなんと20%近くもあるのですが、この脂肪分は血液をサラサラにしたり、コレステロールを減らす不和脂肪酸が主体なのでとても健康的です。

また食物繊維も豊富で便秘予防にも効果的で、100gあたり187kcalという高エネルギーは夏バテ予防にも最適です。まさにいいことずくめの果物といえるでしょう。ただし、特定の薬の成分を阻害する成分もわずかに含まれているので、療養中の人は医師に食べてよいかどうか相談してください。
(果物情報サイトより)

●マグロの栄養と効能

◆ 総脂肪量が多く、脂身に含まれるEPA・DHA量は魚介類の中でもヤツメウナ
ギに次いでダントツ!
EPA・・・不飽和脂肪酸といい、体内に吸収されるとプロスタグランデインと
いう物質に変化し、これが、①血液中の中性脂肪を低下させる作用、②善玉コレ
ステロールを増加させる作用、③血管を拡張させる作用があると言われています。
DHA・・・脳や神経に含まれていて、胎児期の脳・神経の成長や学習など脳の働
きに重要な因子と考えられています。体内でαリノレン酸から作られますが、
生涯速度が遅いため、それを多く含む魚を食べることがDHAを摂る何よりの方
法であると言われています。
背中の青い魚には多量に含まれていますが、獣肉や穀物には含まれていません。

◆まぐろに含まれるミネラルのひとつであるセレンは、動脈硬化を予防し、老化を
くい止める働きと、発ガンを抑制する働きがあるとされています。また、血合部
にはタウリンが多く含まれています

このように、『まぐろ』は脂分が少なく熱量が低いためたくさん食べても動脈硬化も
なく、太り過ぎることがありません。働き盛りの成人はもとより、お年寄りや子供
達にもぴったりの、満点食材なのです。
(まぐろの種類と効能)


●わかめの栄養と効能

◆水溶性食物繊維が、コレステロール値や中性脂肪値を低下 

ほかの海藻類と同じく、わかめには各種ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。
 わかめのぬめりの元となる成分は水溶性食物繊維のアルギン酸で、コレステロール値や中性脂肪値、血圧の低下や、血糖値の上昇抑制に効果を発揮します。こんぶ同様にU-フコイダンという水溶性食物繊維も含まれ、アルギン酸同様、各種生活習慣病の予防に効果を発揮します。もちろん、これら水溶性食物繊維は、便秘の予防・改善にも役立ちます。
 わかめに含まれるβ-カロテンは、コレステロールの酸化を防いで動脈硬化の予防や発がん抑制効果があります。ほかにもがんを抑制する栄養成分として、色素成分であるクロロフィルやフコキサンチンもわかめに含まれています。甲状腺ホルモンを正常化して、新陳代謝を促すはたらきをするミネラルであるヨウ素も多く含まれています。ヨウ素は、血中コレステロールの低下や、美肌効果、老化予防などに役立ちます。
(高脂血症のためのおいしい食事療法より)


☆マグロ・アボカド・わかめのピリ辛サラダ☆




<材料 4人分>

アボカド 1個
マグロ 200g
もどしわかめ 100g
レモン汁 1/8個分
のり・ごま 適宜
マヨネーズ 大さじ3
しょうゆ 小さじ2
練りわさび 小さじ2

<作り方>

1.わかめは水につけてもどし、大きいようなら食べやすい大きさにカットする。ザルにあげてしばらく放置して水気をきる。

2.アボカドは縦に半分に切り、包丁の手元のほうで突き刺してまわし取り、サイコ路上にカットする。変色しないように、レモンのしぼり汁をかけておく。

3.まぐろはアボカドと同じ大きさになるように切る。

4.マヨネーズ・しょうゆ・わさびを混ぜ合わせておく。

5.皿にわかめを敷き、アボカド、マグロと載せ、④をかけ、ごまをふり、もんだ海苔をかける。

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めぐみ
Posted by めぐみ
我が家の食卓のレシピと
愛犬ムギの事を綴ります。
1945年生まれのおばあちゃんのブログです。

ムギは淡路島の愛犬ランド産まれ。
パパはアメリカチャンピオンのテディ
ママはオーストラリア生まれのケリー
4匹兄弟です。

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