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食生活の改善ポイント

2008年02月19日
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■健康な食生活■
昨日本屋さんで「体に良い食事・悪い食事」医学博士安藤幸夫+管理栄養士検見崎聡美著を買いました。

「健康な食生活を目指す」というブログを作っている私には興味深い本です。

健康=食べる事と思っている私は、勉強してみたいと本を手にとりました。

体に良い食事を心がけるように、常日頃思っていますが、中々難しいものです。

この本を参考に体に良い食事のレシピをご紹介していけるようになりたいものです。

私の家族をはじめ、多くの方に健康になっていただきたいと心から思います。


以下は今回購入した本「体によい食事、悪い食事」より抜粋してご紹介しています。

食生活の改善ポイント

つい食べ過ぎてしまう人   肥満

規則正しく健康的な食生活が減量の早道

■食習慣
・肉中心から野菜中心の生活に切り替える
・ケーキなどの甘い物や清涼飲料水などの糖分の多いものは控える
・朝食は抜かない
・夜食の習慣をやめる

■食材の選び方・献立・調理法
・脂身の少ない
・肉の脂身は調理する前にカットする
・脂身の多い肉は焼いたり茹でたりして脂肪分を落とす
・揚げ物をする時は、衣も薄くする
・油はなるべくオリーブ油を使う
・フッ素樹脂加工のフライパンで油の量を減らす

■食べ方
・肉料理には同じ量の野菜やきのこ、海藻料理を食べる
・揚げ物は控えるか、衣をとって食べる
・はじめに味噌汁やスープ、鍋物の水分の多いものから箸をつける
・食べ物を口に入れたら、よくかんでから飲み込む


甘いものや脂っこい料理に目がない人   糖尿病

初期なら栄養のバランスのとれた食事で血糖値の改善も可能

■食習慣
・自分に必要なエネルギー量を知り、高エネルギーの食品を極力食べない
・朝食、昼食、夕食で食べる割合を均等にする
・脂身の多い肉や揚げ物を控える
・外食はカツ丼や炒飯のような単品ではなく、刺身定食や焼き魚定食など比較的栄養バランスがとれた定食を選ぶ

■食材の選び方・献立。調理法
・脂身の少ない肉を選ぶ
・必ず毎食、筑前煮や野菜ときのこのみそしる、きのこと海藻のサラダなど食物繊維を豊富に含む料理を取り入れる。
・肉の脂身は調理前にカットする
・脂身の多い肉は焼いたり、茹でたりして脂肪分を落とす

■食べ方
・よくかんでから飲み込む
・まずみそしるやスープ、お茶など水分をとってから、他の料理えお食べる。

野菜や魚の料理をあまり食べない人   高脂血症

血液中のコレステロールがだぶつき動脈硬化の原因に

■食習慣
・水やお茶など糖分を含まない水分を」こまめに補給(1日2ℓ)する
・寝る2,3時間前からは食事をしない

■食材の選び方・献立・調理法
・脂身のすくない肉を選ぶ
・コレステロールの吸収を抑制する。きのこ、海藻を毎食メニューに入れる
・肉料理よりコレステロール値を下げる、あじ、さばなど背の青い魚料理の献立を多くする
・肉の脂身は調理の前にカットする
・脂身の多い肉は焼いたり、湯でたりして脂肪分を落とす
・コレステロールの摂取は1日300mg以下にする。ちなみに、卵1個に含まれるコレステロールは210g

■食べ方
・早食い、まとめぐいをしない
・よくかんでから飲み込むようにする
・ふらいは衣をはずして食べる

毎食塩辛い味の料理を食べる人   高血圧症

塩分を控えるだけで血圧が下がる事がある

■食習慣
・食卓に食塩や醤油などの調味料をおかない
・薄味になえて、食品全体の旨味を味わう

■食材の選びから・献立・調理法
・風味や旨味が凝縮した旬の食材を選ぶ
・野菜やきのこ、海藻、牛乳、乳製品など血圧を下げる作用のあるカルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富な食品を津方料理を毎食献立に加える

■食べ方
・ラーメンなどの麺類の汁は飲まない
・調味料は食塩、醤油の代わりに酸味のある酢やレモ、ンかぼす、すだちなどを利用する
・料理に入っているかまぼこやハム、ウィンナー、ソーセージ、ベーコンなどはなるべく食べないようにうする

魚より肉料理が好きな人   脳梗塞・心筋梗塞

ドロドロの血液が血管を詰まらせる

■食習慣
・間食や夜食の習慣をやめる
・糖分を含まない水やお茶などでこまめに水分補給(1日2ℓ)をする

■食材の選び方・献立・調理法
・脂身の少ない肉を選ぶ
・青さかなや野菜、きのこ、海藻を中心とした献立をたてる
・脂身の多い肉は焼いたり、ゆでたりして脂肪分を落とす
・炒め物は、フッ素樹脂加工のフライパンを使い、油脂の使用量を減らす

■食べ方
・早食い、まとめ食いをしない
・よくかんでから飲み込むようにする
・コーヒーや紅茶には、砂糖をいれない

おやつや食後に甘いものを食べる人   脂肪肝

肝臓に脂肪が貯まったフォアグラ状態

■食習慣
・間食に糖分の多い甘いものや果物はなるべく控える
・夕食後にデザートを食べる習慣はやめる

■食材の選び・献立・調理法
・味付けに使う砂糖の量を減らす
・豆腐、高野豆腐、納豆、おからなどの低脂肪、高タンパクの大豆製品を舞いH速、献立に入れる
・食物繊維を豊富に含む野菜やきのこ、海藻を使った料理を献立に入れる
・肉料理より、コレステロール値を下げるあじ、さばなどお背の青い魚料理を献立に多くする
・肉の脂身は調理前にカットする
・脂身の多い肉は焼いたり、茹でたりして脂肪分を落とす

■食べ方
・早食い、まとめ食いをしない
・テレビを見ながらダラダラと食べる「ながら食い」をしない
・よくかんでから飲み込むようにする

牛乳や乳製品をあまりとらない人   骨粗しょう症

骨がもろくなり転倒すると骨折しやすくなる

■食習慣
・無理なダイエットをしない
・インスタント食品中心の食生活をしない
・間食には牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べる

■食材の選び方・献立。調理法
・牛乳、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を使った献立を1日2品取り入れる
・小魚やごま、昆布、さくらびで自家製ふりかけを作る
・カルシウムの吸収を助けるビタミンDwo多く含む、さけ、まぐろ、さばを使った献立をたてる
・小魚や酢で調理したり、つみれにして丸ごと食べられるようにする
・天ぷらや揚げ物の衣にスキムミルクや粉チーズを混ぜる

■食べ方
・小魚はなるべく骨まで食べる

朝食を抜く事がある人   便秘

便秘は悪玉菌を増やし、発癌物質を作る事も

■食習慣
・1日3食きちんと食べる
・無理なダイエットをしない
・朝食雨に冷たい水か牛乳を飲む

■食材の選び方・献立・調理法
・食物戦地を豊富に含む野菜、きのこ、海藻、イモ類を使った料理を毎食取り入れる
・食後のデザートに果物を添える
・腸内環境を整えるヨーグルトを必ず献立に入れる

■食べ方
・よくかんでから飲み込む
・毎食、味噌汁やスープなどの水分をとる

極端なダイエットを繰り返している人   貧血

鉄の不足が体の酸欠状態を招く

■食習慣
・朝食を抜かずに、1日3食きちんと食べる
・むりなヂえっとを繰り返さない

■食材選び・献立・調理法
・鉄分が豊富なレバーを積極的に献立に取り入れる
・鮮やかな赤色で、つや、弾力のある新鮮なレバーを選ぶ
・レバーは丁寧に血抜きをする
・レバーは酢や牛乳、ワイン、味噌に漬けて臭みを消す
・レバーにはにんにくやねぎ、しょうが、カレー粉と一緒に調理して臭みを抑える
・ビタミンCを多く含む野菜とレバーやあさり、わかさぎを組み合わせると、鉄分の吸収が高まる

■食べ方
・鉄分の吸収を阻害する日本茶、紅茶、コーヒーは控える
・デザートにはビタミンCを豊富に含む果物を食べる
・よくかんで飲み込むようにする

辛い料理の味付けが苦手な人   冷え症

体温調節をする自律神経の乱れが原因に

■食習慣
・無理なダイエットをしない
・朝食を抜いたりせずに、1日3食規則正しく食べる

■食材選び・献立・調理法
・体を温める性質のある長ねぎ、玉ねぎを積極的に献立に取り入れる
・体を冷やすとトマト、なす、きゅうり、れんこんなどの食材はなるべく献立から外す
・にんにく、しょうが、唐辛子を使った料理を毎食1品取り入れる
・野菜はサラダを避け、煮たり、炒めたりして温野菜にする

■食べ方
・よくかんでから飲み込む
・ビールなどの冷たい飲み物、アイスクリームなどの冷たい食べ物は避ける
・日本茶より、ウーロン茶や紅茶を飲む
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めぐみ
Posted by めぐみ
我が家の食卓のレシピと
愛犬ムギの事を綴ります。
1945年生まれのおばあちゃんのブログです。

ムギは淡路島の愛犬ランド産まれ。
パパはアメリカチャンピオンのテディ
ママはオーストラリア生まれのケリー
4匹兄弟です。

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